Načrt in nasveti za polmaratonski trening

Ta načrt treninga za polmaraton mi je pomagal preteči 10 polmaratonov in upam, da vam bo pomagal tudi pri vašem treningu polmaratona! In obvezno preberite celotno objavo, ker je polna odličnih nasvetov za trening polmaratona za začetnike.

Pred dobrim tednom dni sem napovedal mojo Facebook stran da sem se maja prijavil na polmaraton Indy 500 in da se je začel moj polmaratonski trening. Vsakič, ko rečem, da grem na polmaraton, ljudje vedno rečejo nekaj takega, o moj bog, kako neverjetna si, tega ne bi mogla nikoli storiti. A uganite kaj, stavim, da zmorete. Dokler ste dovolj zdravi za tek, stavim, da lahko tečete polmaraton. To je delo, vendar lahko to storite.

Prvi korak je, da pridete do točke, ko boste zlahka pretekli tri milje. Če še sploh ne tečete, si oglejte mojo pet preprostih načinov za začetek teka . Ko boste lahko pretekli tri milje, se vrnite na to objavo in začnite s treningom polmaratona!

Dobro, začnimo. To je mojih pet najboljših nasvetov, kako lahko pretečete svoj prvi (ali 100.) polmaraton. V zadnjih nekaj letih sem pretekel že 10 polmaratonov in jih nameravam preteči še veliko več; ti trije nasveti me vsakič pripeljejo čez ciljno črto.

DIY darila za maturo

Nasveti za polmaratonski trening

# 1 - Sestavite načrt treninga za polmaraton

To sem že povedal, tek na polmaraton zahteva delo in trening. Če je to vaš prvi polmaraton in se želite prepričati, da ste ciljno črto prečkali teče, morate za to narediti načrt. Za vseh 10+ polmaratonov, ki sem jih pretekel, sem uporabil isti osnovni načrt treninga za polmaraton (z le nekaj manjšimi spremembami). Postopoma nabira vaše kilometre, dokler ne pretečete 10 milj. Če lahko pretečete 10 kilometrov, vam skoraj zagotovim, da lahko preteči 13,1 milje ; v resnici ni veliko drugače. Običajno natisnem načrt treninga, dodam datume in dam kopijo poleg tekalne steze, da vem, kako izgleda moj tek za tisti dan.

V spodnji obrazec vnesite svoje ime in e-poštni naslov, da dobite tisk. Če obrazec ni prikazan spodaj, kliknite tukaj, da pridete do obrazca za prenos datotek, ki jih je mogoče natisniti.

pomen številke 44

<< Prenesite načrt treninga za polmaraton >>

# 2 - Bodite dosledni pri svojem treningu.

Zame polmaratonski trening pomeni pripravo telesa na ta dolgi vzdržljivostni tek. V opombah k načrtu treningov omenjam, da lahko vadbe preklopite, kot je potrebno za vaš urnik (tj. Če nedelje pri vaših daljših tekih delujejo bolje, jih prestavite na nedeljo in vse ostalo premaknite v skladu s tem). Ključna pa je doslednost in vključevanje vadb. Če pričakujete, da bo vaše telo lahko tekalo dlje kot dve uri, mu morate dati primeren čas za pripravo. Če prve tri tedne treningov opravite po načrtu, se nato odločite, da boste naslednji teden tekli le enkrat in naslednjič preskočili svoj dolgi tek, ta načrt ne bo deloval, še posebej, če je to vaša prva dirka. Zato se potrudite, da se udeležite vseh treningov, če pa kakšnega preskočite, preskočite treninge. Na teden ni toliko tekov, zato je pomembno, da jih vse vključite.

# 3 - Jejte bolje

To je zame eden od ključev za uspešen trening polmaratona. Opazili boste, da ko jedo bolj zdravo in hranljivo hrano, vaše telo bolje deluje na tekih. In niti nočem vam povedati, kako hud občutek je narediti tek z 10 kilometri zjutraj, ko ste večer prejšnjo večerjo jedli mastno hitro hrano. Ne rečem, da morate opraviti 30 let ali iti na noro dieto, samo poskušajte biti bolj premišljeni glede tega, kaj vnašate v svoje telo, in poskusite jesti stvari, ki bodo služile kot gorivo in ne kot mrtva teža na vašem teče.

Trenutno uporabljamo to Celoten načrt obrokov da dobimo veliko hranljive hrane za gorivo našega telesa, vendar naredite vse, da se boste najbolje počutili, ko boste tekli!

# 4 - Bodite potrpežljivi s svojim telesom.

Če ne pride do poškodb ali dejanskih stvari, ki vas ovirajo pri teku, bo vaše telo prišlo tja. Sčasoma. Vendar bodite potrpežljivi s svojim telesom, še posebej, ko šele začenjate. Če vaše telo ni navajeno teči 10 kilometrov, se boste morda morali med tekom ustaviti, da si oddahnete v kopalnici ali iztegnete super tesna teleta. Zgodili se bodo dnevi, ko bi se vam zdelo, da bi lahko pretekli še pet kilometrov, potem pa bodo dnevi, ko boste plazili do zadnjega koraka, da bi končali tri milje. Samo bodite potrpežljivi in ​​se zavedajte, da se to zgodi najboljšim od nas. Jutri bo bolje.

# 5 - Nagradite se

To je SOOOO pomembno. Ljudje se nagibajo k boljšim, ko dobijo pozitivno okrepitev. Ne samo nagrajujte se, ko končate polmaraton (bolje je, da je to velika nagrada), nagrajujte se, ko greste. Ena izmed stvari, ki jih počnem vsak dan, je nalepka na vadbo, ki sem jo ravno zaključila. Resnično neverjetno je, kako se me že ta majhna akcija nasmehne, ko vadbo pokrijem s svetlo in sijočo zvezdo.

Pomen številke 17 angela

Prav tako si privoščim lep spanec po dolgem teku, nekaj ur prenapetosti, ko gledam svojo najljubšo oddajo na Netflixu, potem ko končam celotedenski trening, in druge podobne malenkosti. Lahko je celo tako preprosto, kot da si za zaključek vadbe, ki je niste želeli, natočite velik kozarec najljubše pijače. Če se vam nobena od teh ne zdi nagrada, morda katera od teh ideje za vadbo za trening volja. Res ni pomembno, kaj je, če se vam zdi to nagrada, nekaj, kar vam pomaga, da tek povežete s pozitivnimi stvarmi.

Bonus - teči ob odlični glasbi

Tek ob odlični glasbi preprosto olajša tek. Delil sem 60+ najboljše tekaške pesmi pred nekaj tedni, ki vam lahko pomagajo pri ustvarjanju lastnega. In prav pred kratkim sem delila čudovit seznam 25 vadbenih pesmi, ki so kot nalašč za trening moči , kar je velik del vašega treninga!